Hoy vamos a dedicar la entrada del blog a un músculo de nuestro cuerpo tan importante que sin él no podríamos realizar actividades tan fundamentales como respirar, pero que no solemos tener muy en cuenta. El diafragma. Como todo músculo, puede sufrir lesiones y se puede entrenar (de hecho, deberíamos entrenarlo más a menudo de forma específica).

En las próximas líneas vamos a darte unas ideas básicas sobre su anatomía y funcionamiento, y luego te explicaremos cómo puedes hacerte un masaje para aliviar las tensiones que tantas veces tenemos en esta zona. ¡Vamos a ello!

Anatomía:

Sin entrar en muchos detalles, el diafragma es el músculo respiratorio por excelencia. Tiene forma de paraguas y se encuentra en un sentido horizontal, separando el tórax del abdomen.

Se encuentra a la altura de D9 (9ª vértebra dorsal) en posición relajada y en D10 cuando se contrae. Esto quiere decir que, cuando cogemos aire el diafragma se contrae y, por su anatomía particular, desciende aumentando los diámetros del tórax. Por su parte, en la espiración el diafragma se relaja y vuelve a ascender mientras soltamos el aire.

Se inserta en los extremos de undécima y duodécima costilla, pero tiene dos pilares que se insertan en las tres primeras vértebras lumbares. Esto nos interesa porque comparte inserción con el psoas y el cuadrado lumbar, que son músculos que suelen estar afectados en lumbalgias y dorsalgias bajas.

Su inervación proviene del nervio frénico procedente de las vértebras cervicales (C3-C5), por lo que una disfunción del diafragma puede afectar a nivel cervical y viceversa.

Por otra parte, el diafragma presenta varios hiatos, “agujeros” por los que pasan la arteria aorta, la vena cava, el esófago, nervios simpáticos, nervio vago y los vasos linfáticos. Por lo que una buena función de este músculo también repercute a estos niveles, previniendo hemorroides, varices, hernias de hiato, etc.

Funciones del diafragma:

Aunque su función más conocida es la de participar de forma importante en la respiración, el diafragma tiene otras muchas funciones, también muy relevantes pero que muchas veces nos pasan desapercibidas.

1. Control postural, formando el famoso CORE junto al transverso, multífidos y suelo pélvico.
2. Interviene en la digestión debido al bombeo que ejerce sobre las vísceras, subiendo y bajando, ejerce una presión suave y un ritmo constante que favorece el funcionamiento digestivo.
3. Función circulatoria por este mismo movimiento de bombeo, recordamos que a través de sus hiatos pasa la arteria aorta y la vena cava.
4. Es un músculo emocional, ante situaciones de estrés, ansiedad o tristeza puede bloquearse de tal forma que la respiración se hace entrecortada y el aire no llega a la base de los pulmones. Cuando nos encontramos en esta situación debemos realizar inspiraciones lentas y profundas.

Importancia de tratar el diafragma:

Como ya te habrás dado cuenta leyendo lo anterior, tener un diafragma en buenas condiciones y bien entrenado es fundamental. No sólo para mejorar nuestra capacidad respiratoria en reposo y ante la actividad deportiva, si no también para mejorar la postura, la circulación, la digestión, etc.

A menudo, en clínica nos encontramos con este músculo en tensión, incluso con puntos gatillo. Por eso es importante valorarlo y tratarlo si es necesario.

Técnica de automasaje:

Para realizar el masaje del diafragma lo mejor es que te tumbes boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas, de esta forma no hay tanta tensión en la zona abdominal y el masaje lo podrás hacer de forma más fácil.

El siguiente paso es colocar las manos en el reborde costal, justo por debajo del esternón. Puedes apoyar los dedos o, si te molesta este contacto, puedes colocar el borde cubital de las manos, es decir, el lateral de la mano, incluido el dedo meñique.

Una vez tengas la toma colocada, lo único que debes hacer es coger aire profundamente intentando que las costillas inferiores se abran hacia los lados y hacia arriba. En el momento que empieces a soltar el aire, los dedos (o el borde cubital de las manos) se introducirán un poco por debajo de las costillas, liberando así la fascia. Puedes realizar sólo una pequeña presión hasta que notes como se va relajando o, si tu diafragma te lo permite, puedes hacer pases por todo el reborde hasta llegar a los laterales. El automasaje no debe doler, aunque sí puedes notar pequeñas molestias. El tiempo va a depender de como reaccione tu musculatura, lo ideal sería esperar a que notes como va bajando el tono.

También puedes realizar el masaje con pelotas miofasciales si las tienes. En este caso el masaje sería igual, sólo que ahora lo que tienes que hacer al soltar el aire es ir rodando las pelotas hacia los lados por debajo del reborde costal. Al coger aire subes, y al soltar vuelves a repetir el gesto.

Cualquiera de las dos opciones es válida. Nuestro consejo es que si tienes las pelotas miofasciales pruebes con las dos versiones y te quedes con la que más cómoda te resulte y con la que notes mayor liberación.

Y como una imagen vale más que mil palabras, te dejamos a continuación unos vídeos para que puedas guiarte mientras lo haces.

Además del automasaje, existen muchas otras cosas que podemos hacer para entrenar este músculo. Muchas veces no es suficiente realizar un automasaje, por lo que si notas que tienes mucha tensión en esta zona y no eres capaz de relajarlo por ti mismo te aconsejamos que vengas a fisioterapia para que podamos valorarte y atenderte de la mejor forma posible.